단백질나이 들수록 중요한 필수 영양소
인체 필수 영양소 시리즈 1
단백질
나이 들수록 중요한 필수 영양소
건강에 관심 있는 사람이라면 한 번쯤 이런 말을 들어봤을 것입니다.
"나이가 들수록 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 한다."
예전에는 단백질이라고 하면 운동선수나 보디빌더들이 챙겨 먹는 것이라고 이라고 생각하는 사람들이 많았습니다.
하지만 최근에는 의사와 영양 학자들이 하나같이 강조하는 영양소 중 하나 입니다.
단백질은 나이가 들어가는 **중장 년 층 일수록 꼭 찾아서 섭취해야 하는 **필수 영양소 입니다.
우리 몸은 약 100조 개 이상의 세포로 이루어져 있으며, 그 세포를 구성하는 가장 중요한 재료 중 하나가 단백질입니다.
근육은 물론 피부, 머리카락, 혈관, 장기, 면역 세포까지 모두 단백질을 기반으로 만들어집니다.
따라서 단백질이 부족하면 단순히 근육이 줄어드는 것에서 끝나지 않습니다.
피로감이 심해지고 면역력이 떨어지며 상처 회복이 늦어질 수 있습니다.
심한 경우 근감소증과 골다공증이 생길 수 있습니다.
이러한 것들을 미리 예방하고 건강한 생활을 유지하기 위하여 특히 40대 이후부터는 몸속 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에 정기적으로 단백질을 챙겨 먹는 것이 꼭 필요합니다.
오늘은 이러한 단백질에 대해서 역할은 무엇이고 부족하면 나타나는 현상 그리고 어디서 얻어서 어덯게 섭취해야 하는지 자세히 다루어 보겠습니다.
단백질은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?
단백질은 탄수화물이나 지방처럼 단순히 에너지를 공급하는 영양소가 아닙니다.
우리 몸의 구조를 만들고 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
① 근육 생성과 유지
단백질의 가장 대표적인 역할입니다.
근육은 움직임뿐 아니라 혈당 조절, 체온 유지, 신진대사에도 영향을 미칩니다.
특히 중장년층은 근육량 감소가 빠르게 진행되기 때문에 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.
② 면역력 강화
면역세포와 항체 역시 단백질로 만들어집니다.
단백질이 부족하면 감기에 자주 걸리거나 몸이 쉽게 피곤해질 수 있습니다.
최근 연구에서는 단백질 부족이 면역 기능 저하와 밀접한 관련이 있다는 결과도 발표되고 있습니다.
③ 피부와 머리카락 건강
피부의 콜라겐과 머리카락의 케라틴 역시 단백질의 일종입니다.
단백질 섭취가 부족하면
피부 탄력이 떨어지고
머리카락이 가늘어지며
손톱이 잘 부러질 수 있습니다.
건강한 피부와 아름다운 모발을 위해서도 단백질은 필수입니다.
단백질이 부족하면 나타나는 증상
다음과 같은 증상이 반복된다면 단백질 부족을 의심해 볼 수 있습니다.
✔ 쉽게 피로하다.
✔ 근력이 약해진 느낌이 든다.
✔ 머리카락이 많이 빠진다.
✔ 상처 회복이 느리다.
✔ 감기에 자주 걸린다.
✔ 다이어트를 하는데도 몸이 처지는 느낌이 든다.
✔ 손톱이 약해지고 잘 갈라진다.
특히 50대 이후에는 근육량 감소와 함께 이런 증상이 나타나는 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다.
단백질은 얼마나 먹어야 할까?
일반적으로 성인의 하루 권장량은
체중 1kg당 약 0.8~1.2g
정도로 알려져 있습니다.
예를 들어
체중 60kg → 하루 약 50~70g
체중 70kg → 하루 약 60~85g
정도의 단백질 섭취가 권장됩니다.
운동을 하거나 중 장년 층, 노년 층의 경우에는 이보다 조금 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
한 번에 많이 먹기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 종류는 어떤 것이 있을까?
1. 동물성 단백질
대표적인 식품
달걀
닭 가슴 살
소고기
돼지고기
생선
우유
치즈
동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하여 체내 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.
하지만 지방 함량이 높은 음식은 과다 섭취를 피하는 것이 좋기 때문에 육류를 섭취할 때 삼겹살과 같은 지방이 많은 부위 보다는 등심, 앞 다리살, 갈비살 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질을 얻기 위해서 지방을 많이 섭취하면 몸속에 지방을 쌓게 되고 그로 인한 비만을 비롯한 여러 성인병에 노출 될 수 있는 단점이 있기 때문입니다.
2. 식물성 단백질
대표적인 식품
콩
두부
검은콩
병아리콩
렌틸콩
귀리
견과류
식물성 단백질은 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하여 혈관 건강과 장 건강에 도움이 됩니다.
최근에는 식물성 단백질을 선호하는 사람들도 늘어나고 있습니다.
3. 단백질 보충제
바쁜 현대인들은 음식 만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우가 있습니다.
이럴 때는 단백질 보충제를 활용할 수도 있습니다.
대표적으로
유청 단백질(Whey Protein)
카제인 단백질(Casein)
식물성 단백질
분리유청단백(WPI)
등이 있습니다.
다만 보충제는 어디 까지나 보조 적인 수단으로 이용하고 가능한 한 음식을 통하여 섭취하는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다.
단백질 섭취 시 인체의 효과
꾸준히 단백질을 섭취하면 다음과 같은 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
✔ 근육량 유지 및 근감소 예방
✔ 체력 향상
✔ 면역력 강화
✔ 피부 탄력 개선
✔ 머리카락 건강 유지
✔ 다이어트 시 포만감 증가
✔ 혈당 조절 및 대사 건강 개선
이러한 작용으로 인하여 특히 중 장년 층에게는 단순한 영양소가 아니라 건강한 노후를 위한 중요한 투자라고 할 수 있습니다.
건강은 단백질에서 시작됩니다
우리 몸은 매일 새로운 세포를 만들고 오래된 세포를 교체합니다.
그 과정에서 가장 중요한 재료가 바로 단백질입니다.
젊을 때는 크게 느끼지 못하지만 나이가 들수록 단백질의 중요성은 더욱 커집니다.
오늘 식탁에 달걀 하나를 더 올리고, 두부 한 조각을 더 먹는 작은 습관이 10년 후의 건강을 바꿀 수 있습니다.
건강한 근육과 면역력, 활기찬 생활을 원한다면 지금부터 단백질을 정기적으로 섭취하여 건강한 삶을 즐기시기 바랍니다.
이처럼 건강을 지키는데 중요한 것은 인체의 역할에 필요한 필수 성분들을 챙겨야 한다는 것입니다.
앞으로 인체에 중요한 역할을 하는 필수 성분들을 시리즈로 다루겠습니다.
좋은 정보를 통하여 모든 분들이 건강한 삶을 행복하게 유지해 나가시기를 기원 드립니다.
감사합니다.
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